握力の低下を防ごう

前回のブログの最後でお伝えした通り、【握力の低下が死亡率の上昇につながる?】【トレーニングをして握力低下を防ごう】といった内容でお送りしたいと思います。

【握力の低下が死亡率の上昇につながる?】

いきなり脅かすようなタイトルではありますが、手で物が持てないほど弱っていれば身体も弱っているはずだから当然ではないかと思われた方もいらっしゃるでしょう。

握力の低下について調べているうちに、最近(今年5月)のイギリスで握力と病気や寿命の関連性を示す研究が発表されたことを知りました。

握力と

・心臓や血管
・がん(発生/死亡)
・呼吸器系

といった部分の疾患が関係するかという内容で

40~69歳の男女50万人を握力で4つに分類され調査し握力が5キロ低下していく毎に死亡率が

・心臓や血管→19%
・呼吸器系→31%
・がん→17%

増加しているという結果と、総合的な死亡率も20%上昇するという驚きのデータでした。
そして年齢が若い層と握力の関係ではより顕著であったという事です。

・男性→握力26キロ
・女性→握力16キロ

を下回る握力の低下がみられる場合、より高い疾患・死亡率となったようです。

けっして明るいとは言えない内容ではありますが、握力が将来の健康を計るバロメーターである事と、血圧よりもトレーニングで結果が数字(握力が何キロ増えた)として明確に出やすい事は健康に対する意識をつけやすいと言えるのではないでしょうか?

(研究に関する引用)
英国グラスゴー大学のC. A. Celis-Morales氏のチームが解析用資料としてUKバイオバンク(世界各国の医学研究者が利用可)の集積データを元に研究・発表

【トレーニングをして握力低下を防ごう】

そう言った事で握力の低下を食い止めたい、改善したいと感じた方も少しはいるのではないかと思います。

握力を改善するには日常動作だけではカバー仕切れないためトレーニングも必要になってきます。
トレーニング箇所としては指や手の方に目が行きがちですが、腕の方も行っていきます(握力の状態を見て段階的に)のでそれぞれ紹介したいと思います。

【手先・指先】

・グーパー運動

握力の低下を強く感じるのであれば、まずはこちらから始めるのがよいでしょう。

腕を肩の高さまで上げ、まっすぐ前に出した姿勢で

手のひらを開く→閉じる(20~30回程度)

をゆっくりと(上の動作1回で3秒くらい)行います。

筋トレ全般に言える事ですが、動作が早いとしっかりと負荷がかからないので気をつけましょう。

・ゴムボールやハンドグリップを握る運動

ボールやグリップの抵抗力がある分、上記のグーパー運動よりも負荷をかけることができます。
ハンドグリップは握力がある程度改善してからでないと痛めてしまう可能性があるため、まずはゴムボールでグーパー運動と同じ回数行い、手への負荷をみてみるいいでしょう。

【腕の運動】

・ペットボトルを重りとしてダンベル運動

 

 

 

 

①ペットボトルに水を入れる

②肘の高さで前に伸ばす

③ゆっくりと肘を曲げ伸ばします

これによって

・肘から手首までの筋力
・ペットボトルを握る事で握力をつける

ことができます。

以前ブログで紹介したペットボトルを使う動作も肩~腕を鍛えることができます

・壁腕立て

壁の前で

 

 

 

 

①足を肩幅位に開く

②つま先を壁から20センチ程度離した状態にします

③胸の辺りに腕の高さをもっていき、壁に手をつきます

④ゆっくりと壁にもたれかかるように前傾します

※腰や膝を曲げると効果が出づらいため姿勢がまっすぐなるように心掛けましょう

もう少し負荷をかける場合はベッド等を用いる斜めの体勢で行う腕立て伏せ

・雑巾絞り

握りやすい素材・サイズのタオル(濡らさなくて大丈夫)を用意して雑巾を絞る要領で力を加えます。
捻じる動作によって左右の腕に別の力が働くため

・握り方(順手・逆手)の入れ替え
・タオルを横→縦方向に変える

等、変化を加えるとより効果的にトレーニングが見込めます。

これらは内容としてはどれも地味で運動としては即効性のあるものとは言えません。

しかし、加齢と運動不足によって少しずつ低下した握力(筋力)を戻していくには急激で強い負荷は却って手や腕の機能に悪影響を及ぼす可能性が高いです。

そのため運動の継続と時間の積み重ねが大事になってきますので、軽い気持ちでできる範囲でトレーニングを行い、少しずつ習慣化できるといいでしょう。

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