年末の慌ただしさをそこかしこから感じるようになってきましたが皆さんはいかがお過ごしでしょうか。

スタッフの金子です。

ここからあっという間に時間が経っていく感覚があるので、気を引き締めていきたいものです。

と言いますのも、先日自宅の大掃除を何度かに分けて行おうと屈んでの作業をしていたのですが、立ち上がる際にドアが半開きになっておりドアノブに腰を強打して痛めてしまいました。

幸い翌日院長に相談して治療を行い大事に至らず済みましたが、年末の忙しい時期は行動に十分注意が必要です。

特に慢性的な肩や腰などの痛みや疲労感がある場合は注意力判断力に影響を及ぼすため、忙しさや寒さと重なると大きなケガや事故を招く恐れがあります。

普段行わない作業や行動はもちろんの事、通勤や日常業務に注意を払える余裕を持つために今回は疲れに関するお話をしていきたいと思います。

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【現代は様々な疲れに満ちている】

一言で疲れと言っても、どこに起きているかや原因、対処が異なってきます。

大まかに分けると

・筋肉疲労

・脳疲労

・精神的疲労

といった形になりますが、共通して体内で炎症が起き活性酸素が増加する事が原因と考えられています。

 

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【活性酸素が増える原因】

主にストレスによって生じているようですが、それぞれ異なる要因から増加するようです。

 

【筋肉疲労】

体に過度な運動や強い荷重がかかると筋肉が酸素を大量に消費され、それによって活性酸素が増加します。

活性酸素は通常の範囲であれば体内の抗酸化酵素で分解できる量になりますが、身体に負荷をかけすぎるとバランスが崩れ分解しきれず神経細胞や筋肉にダメージを与え疲労として残ります。

これが繰り返されると慢性的な疲労となってしまうのです。

デスクワークなどで体を動かさない場合は同じ姿勢による血行不良や筋肉の緊張が体内の活性酸素の分解を遅らせてしまうため同じように疲労の残存に繋がってくるのです。

 

【脳疲労】

パソコンやスマホといった電子機器を用いた作業の場合、ブルーライトや画面の細かい情報が視神経に負荷をかけます。

現代社会は1日当たりの情報量が増大になっていることで脳に素早い判断や大量の情報を処理することを求めており、これらが脳の緊張状態を生み、炎症と活性酸素の増大を招いています。

現在行っている作業に対して「飽き」と「眠気」を感じたら、気合が足りないのではなく脳が疲労感を訴えているサインです。

 

【精神的疲労】

ストレスによって生じますが、対人関係や気候、騒音といった環境等ストレスに感じることは人それぞれです。

筋肉や脳の疲労ともリンクし、精神的疲労は自律神経に影響を及ぼすため

・体温調節の不調で冷えや火照りを感じる

・胃腸の調子が悪くなり下痢になりやすい

・イライラや落ち込みといった情緒不安定な状態

 

と身体の至る所に様々な不調となって現れてきます。

 

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【疲労の軽減には地道な生活改善を】

このようにいずれか（または複数にまたがる形で）慢性的な疲労ですと上記のように健康を損なったり本来のパフォーマンスを発揮できないだけに留まらず事故やケガにあう可能性も考えられます。

とはいえ魔法のような解決策があるわけではないので、時間をかけて負担のかかった身体は地道な生活改善が必要です。

 

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【休憩の間隔と時間】

仕事にもよりますので実行できるかはそれぞれになりますが、デスクワークなどの場合数時間通しで作業をしてからまとまった時間休憩するというやり方で仕事を進めるパターンがあります。

脳の疲労予防やある程度のスパンで集中力を確保する場合は1時間に5分で小休止した方が良いとされています。

一気にやると身体にかかる反動も大きくなるため小分けにする、小休止ができない場合は別の作業に切り替えると疲労度が多少抑えられたりします。

 

私自身、上手く分散して作業をするのが苦手な部分があるのでブログの作成とともに改めて意識したいと思っております。

 

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【睡眠の質を改善する】

脳の疲労や精神的疲労があると自律神経が不調になり不眠になる事も多いと思われます。

眠れないからと就寝せずスマホを使用したりするとますます神経が覚醒していくのでまずは就寝時間を早め、無理に寝ようとせず眼を閉じて視神経や脳の負担を軽減する事だけできれば良いでしょう。

脳に負担をかけないためには他にも部屋を暗くする、静かな環境に近づけるのが望ましいです。

逆に朝は日光を浴びると体内時計がリセットされるため、朝に目がなかなか覚めない時はカーテンだけ開けて朝日が入るようにだけ動くと次の行動に移りやすくなります。

 

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【食事の栄養バランスや時間、量を改善する】

意識せず満足感のある食事を選択すると（特に男性は）脂質や塩分、糖分に偏りやすくなります。

また満腹であったり夜食などが入ると就寝時に胃腸が活動した状態になるため睡眠の質にも影響がでます。

偏った食生活は疲れやすい体質を生むため、バランスとともにピンポイントに疲労回復が期待できる食品を取り込む事です。

例えば鶏むね肉は抗酸化作用のある栄養素が豊富に含まれているため、肉の満足感を保ちつつ脂質や塩分を減らしていけるかもしれません。

 

季節の健康的な食べ物、レシピは当院のスタッフブログの方で紹介しておりますので参考にしていただければと思います。

 

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【軽い運動とお風呂にゆっくり入って血流を良くする】

身体を動かさない事で生じた筋肉の疲労、脳の疲労、精神的疲労にも軽い運動、ストレッチで筋肉に刺激を与えたりお風呂で全体を温めて血液循環を促進する事で疲労の軽減につながります。

熱いお風呂（だいたい42℃以上）は身体の芯が温まる前に全身が火照ってしまったり神経が刺激されて入眠の妨げになります。

冬場はやや寒いと感じるかもしれませんが40℃程度を保って10～20分湯船に入っている時間を作りたいです。

 

私もゆっくり入る習慣がありますが、湯船で心地よさのあまり瞬間的に寝てしまう時があるので十分注意が必要です。

 

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【自律神経を鎮める】

・静かな音楽を聴く

・ゆっくり深呼吸を行う

・背筋を伸ばしてから肩の力を抜く

慢性的に疲労があると自律神経のバランスが交感神経（活動時に主に働く神経）に偏り筋肉の緊張以外に無意識に身体に力が入っている事が多く、それが更なる負担になるため副交感神経（身体を休めるために働く神経）にバランスを寄せる行動を取り入れるといいでしょう。

 

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習慣も疲労も慢性化したものは簡単に解決することは難しいかもしれません。

しかし、状況を変えるために手を付ける事は比較的簡単なものになります。

ポイントは完璧にやろうとしてストレスにならない事です。

すべてを毎日欠かさず実行しようと意識しすぎると、それ自体がストレスになったり、続かなかった時に再度実行するのが困難となるからです。

ご自身の現状の調子や生活環境からまず取り入れても無理のない事から始める、できない日があったり続かなくても気を取り直してやってみれば徐々にルーティンとして生活に組み込まれていきます。

慢性的疲労があると変化や新しい事の継続がなかなかしづらいと思いますが、少しでも実行できた自分をポジティブにとらえてゆっくり変えていければ良いと思います。

 

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慢性的疲労で実行するにも肩こりや腰痛が出やすくなっている、どうしても気力が湧かないといった場合は状況を変える手段の一つとして当院のメンテナンスコースで筋肉の緊張緩和や血液循環の促進、関節の動く範囲を広げるサポートができればと思います。

今年もあとわずか、年始にダウンしないよう気を張るだけでなく身体のケアも忘れずお過ごしください。

 

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