お餅と正月太り

スタッフの金子です。
皆さんは年始はのんびりと過ごせましたでしょうか?
さすがに1月も中旬を過ぎるとお正月気分は抜けるものですが、お正月の間に増えた体重というものは気分と違い簡単に変わるものではありませんね。

私は白米があまり好みではなく普段から少な目な事が多いのですが、お餅はついつい何個も食べてしまったりします。
昔はカロリーが不足しがちだった事から妊婦さんが母乳が出やすいようにカロリーの摂取がしやすい食べ物として重宝されたようです。

そんなお餅の長所でもある

・多くの糖質が含まれている
・GI値が高い
・消化吸収がよい

という3つのポイントが現代ではカロリーが取りやすいのに対して消費がしにくい事もあり、いわゆる正月太りの原因の一つとなっているのです。

今回はお餅が太りやすいのは何故かというのと、その対策についてお話できればと思います。

①餅は多くの糖質が含まれている

お餅はもち米から作られているため、白米と同じく炭水化物になります。
ダイエットで炭水化物を減らしていくやり方が流行っていますが、3大栄養素の1つである炭水化物はカロリーの摂取だけではなく脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖(グルコース)を摂取するために必要になります。

炭水化物=糖質+食物繊維

という形で構成されています。
ご飯と栄養を比べると

ご飯(100g): カロリー168kcal  糖質量36.8g
※こども茶碗1杯
餅(100g): カロリー235kcal  糖質量 49.6g
※餅1個は約33g

食物繊維にはカロリーは含まれないため、炭水化物のカロリー=糖質と言えます。

お餅は白米と同じ量を食べても3割近いカロリーと糖質の差があるというのがわかります。

厚生労働省推奨の必要な炭水化物の量は、カロリー全体の50~65%(事務・肉体労働等、身体の使い方によって幅がある)

40代男性(2300kcal/日)…①2300×50%=1150kcal ②炭水化物1g=4kcal
→必要な炭水化物(1日)=288g
白米/約780g 切り餅/約11個分

40代女性(1800kcal/日)…①1800×50%=900kcal ②炭水化物1g=4kcal
→必要な炭水化物(1日)=219g
白米/約590g 切り餅/約8個分

一見すると意外に多い気がしますが、実際はご飯1日5~6杯程度にしてそれ以外の炭水化物や糖質を(おかずに限らず、お菓子やお酒も込みで)摂取しない事で始めてクリアできます。
お餅の場合も、必ず何かを絡めて食べるため上記の個数通りにはいきません。

②餅はGI値が高い

GI(グリセミックインデックス)値:ブドウ糖を基準(100)とし、食後の血糖値が上がるスピードの数値化、基準に近いほど消化吸収が早くなります。

餅のGI値:85(70以上が高GI値)

上記の数値は消化吸収しやすくなる調理方法(つきたて、お雑煮等)でさらに高く変動します。
GI値が高い食品の摂取で血糖値が上昇するとインシュリンが分泌され、血中の糖分を脂肪に変えて貯蔵する効果を持っているのです。

③餅は消化吸収がよい

「胃がもたれる」「消化に悪い」イメージがありますが、食べやすさから食べ過ぎて起きる事であり、しっかり蒸してすり潰す工程があるお餅は非常に消化の良い食べ物です。
その効率の良さから、アスリートの体重増加やエネルギー補給の手段の一つとして利用されたり(脂肪となる前に運動する事で筋肉へと変換される)、胃腸が強くない事で食べ物を食べても体重を増やせない場合に活用されたりしています

それだけに胃腸が元気で消化吸収の働きが良い多くの人は脂肪として貯蔵されてしまうわけです。

【正月太りから脱却するには】

脂肪はつきやすいのに対して落ちにくい(まず水分、次に筋力から落ちていく)ため、3ヶ月以上のスパンで緩やかに行っていきます。

・体重変化の起きない炭水化物の摂取量を把握し、そこから食べる量を調整する
・代謝を促すため入浴、ストレッチ
・体内に貯蔵したエネルギーを消費する運動

1週間に一度一気に食べる量を減らして調整するのではなく、1日に必要な量から少しずつ減らしていきましょう。
ノートやExcelで数字を管理していくと食べる量の把握と意識をしやすいです。
(そういった自己管理が出来る方は別の方法でも上手くいくと思われます)

身体を動かして代謝を上げていくのも大事です。
正月太りが起きる時期は当然冷え込み代謝が低下するので入浴でしっかりと体全体を温め、ストレッチで緊張しやすい筋肉を伸ばすと血液の循環が良くなり代謝が上がります。
(下に過去紹介したストレッチ記事のURLを貼っております)

https://www.nozomi-s.net/2016/12/03/師走を乗り切るストレッチ/

https://www.nozomi-s.net/2016/12/12/師走を乗り切るストレッチ%ef%bc%88その%ef%bc%92%ef%bc%89/

また、激しい筋トレでなくともウォーキングをしたり外出時の階段の使用といった無理のない範囲から身体を動かしていきましょう。

年齢を重ねるごとに無理な食事制限は体力や脳の活動を低下させ、仕事や生活に影響を与えたり病気につながってしまいます。
むしろこれをご自身の生活を豊かにする習慣が身に着くチャンスと考えてじっくり取り組めるといいですね。

 

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