足の裏が痛い…ストレッチ編

前回は足底筋膜炎のお話をしました。

その際に、足の裏やアキレス腱に痛みが出ている時には連動するすね太ももなどの緊張も関連している場合があるとお伝えしたと思います。

今回は負担を軽減し弛緩させていくためのストレッチや運動を紹介するとともに注意点などもお話出来たらと思います。


【足裏のストレッチ】

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①かかと~足裏を通る筋肉の緊張を緩めます。

・長母指屈筋(ちょうぼしくっきん)…親指を曲げる働き

・長趾屈筋(ちょうしくっきん)…親指以外の指を曲げる働き

・後脛骨筋(こうけいこつきん)…つま先を下や内側に曲げる働き

主にスネやふくらはぎからアキレス腱・足裏に繋がるこれらの筋肉にアプローチしていきます。

②かかと部分と足先を手でおさえながら、足首を外側へひねっていきます。

③②の状態のまま、今度は足先に押す力を加えていきます。

(アキレス腱が伸ばさされた状態になります)


【ストレッチのポイント】

・強さ:痛みを感じない位で行う

緊張して固くなった筋肉は強い力が加わると身体が防御反応(筋性防御)を起こし緊張が強くなる事があります。

筋肉を伸ばした時に物足りない位が緊張の緩和に繋がるため強さの目安にして下さい。

 

・集中:自身の身体を意識してみる

ストレッチの効果を高めるのであれば、ながら作業ではなく可能な限りストレッチだけに集中するのが望ましいです(お仕事や家事等の合間に行う事自体は良い)

ストレッチによって

・伸ばしている部位

・伸ばす強さ

・ストレッチを行う前と後での動く範囲や痛みの度合いの変化

などの身体の状態を把握しながら行えば、なお良いでしょう。


【何より無理をしない】

・痛い時は休む

軽めのストレッチでも痛みを伴う場合、まずは安静が第一です。

痛みをとろうと無理に続けたり、温めたりすると痛みが強くなる可能性が高いです。

現状でスポーツや力仕事・立ち仕事を痛むのに無理してやっている場合、ストレッチよりも安静に出来る事がまずは重要であります。

・痛みがない=治ったわけではない

ストレッチによるセルフケアではなく専門機関での適切な処置を受けていたとしても、自己判断でいきなり通常通りの負荷をかけるのは控えましょう。

段階的に身体への負荷をかけ(歩く→歩く距離を伸ばす→少し走ってみる等)焦らず行動をしてください。


【ストレッチに頼らないのも大事】

足底筋膜炎に限らず、ストレッチだけで緩和や改善の方向に行きやすいのは痛みの早期・軽度である場合です。

目安として

・通常の歩行が痛みによって大きく制限されている

・足に体重を乗せただけでも痛む

という段階は専門機関での対応が望ましい状態です。

そして足の負担を緩和するのも大事ですが、生活習慣・周囲の環境が負担をかけていないかを見直してみてください。

 

そういった部分も当院では問診で確認しています。

負担の軽減とともに次の痛みが出ないようにしっかりとお話ししておりますのでご相談下さい。

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